Как преодолеть эмоциональное выгорание и восстановить силы

Высокая скорость современной жизни и чрезмерная нагрузка оказывают непосредственное влияние на наше здоровье. Мы можем буквально загнать себя, лишив радости и мира. Если любимая деятельность перестаёт приносить радость, вы не хотите никого видеть, ничего делать, чувствуете себя опустошённым, хотите всё бросить, уехать куда-то, то вполне вероятно, что вы столкнулись с эмоциональным выгоранием. Оно может проявляться в работе, принося ощущение безразличия и скуки, супружеских отношениях, угрожая здоровью семьи, в служении, становясь препятствием к духовному росту. В конечном итоге у верующего пропадает желание молиться и читать Библию, то есть делать то, что могло бы укрепить и помочь справиться. Иисус знал, что мы можем столкнуться с эмоциональным выгоранием, и показал наилучший выход:

«Придите ко Мне, все труждающиеся и обремененные, и Я успокою вас…»
(Матфея 11:28)

Эмоциональное выгорание представляет собой состояние физического, эмоционального и духовного истощения, вызванного длительным нахождением в состоянии стресса, который включает в себя не только негативные эмоции, но и чрезмерную занятость, недостаток сна, неправильное питание.

Читая 18-ю главу Третьей книги Царств, мы можем увидеть пример эмоционального выгорания. Пророк Илия очень устал: он стоял на жаре целый день без еды и воды. В этот же день он построил жертвенник во имя Господа и ров вокруг него, рассёк тельца, что потребовало физических усилий от пожилого человека. Он дважды просил Господа, вероятно, опасаясь, что Бог не услышал его сразу. Затем заколол пророков Вааловых и долго бежал перед колесницей. В следующей главе мы узнаём, что он испытывал ещё и моральное давление: Иезавель передала ему, что убьёт его, причём к определённому моменту времени. Илия пошёл в пустыню и просил себе смерти. Уставший и истощённый, он лёг и заснул под можжевеловым кустом. Давайте проанализируем состояние Илии. Он испытывал физическое истощение (день на жаре, не ел, долго быстро бежал), эмоциональное напряжение (ожидание перед Богом, моральное давление от Иезавели, чувство вины, желание отдохнуть) и духовное истощение (желание изолироваться от людей и побыть одному, просил смерти). Бог восстановил его через сон, прежде накормив его. Восполнив физические ресурсы, Илия был способен продолжать следовать воле Божьей для его жизни. Желая служить Богу как можно дольше и ощущать радость жизни, мы должны уметь восстанавливать силы и желательно не допускать эмоционального выгорания, прислушиваться к себе, вовремя обнаруживать признаки наступления этого состояния: физические, эмоциональные, социальные и духовные. Рассмотрим их подробнее.

Физические – если более 5 дней подряд мы чувствуем усталость, головные боли, проблемы со сном, у нас нет сил понимать других людей, ухудшается память, снижается концентрация внимания и падает иммунитет, что проявляется в частых простудных заболеваниях, воспалениях лимфоузлов, спазмах мышц спины и груди, появлении лишнего веса (поскольку из-за внутреннего негативного состояния организм не успевает правильно усваивать пищу).

Эмоциональные – когда мы раздражительны более 7 дней подряд, у нас апатия, чувство безнадёжности, обидчивость, перепады настроения, снижается гибкость к ситуации, возникает желание отложить дела, полениться, найти какие угодно другие занятия кроме того, что необходимо сделать, снижается самооценка, приходит чувство вины за невыполнение задач

Социальные – возникает более 3-х конфликтов за неделю, не хватает ресурсов, чтобы покрывать всё любовью, происходит изоляция от друзей, начинаются конфликты в семье.

Духовные – сухость в молитве, потеря радости от служения, нежелание читать Библию.

Обнаружили в себе некоторые из этих признаков? Тогда не ждите, когда потребуется помощь специалиста, приступайте к восстановлению ресурсов.

Как восстановить силы

Начнём с диагностики. Ресурсы, которыми мы обладаем, можно объединить в 4 группы:

● физические (энергия, здоровье);
● эмоциональные (настроение, мотивация);
● временные (свободное время);
● духовные (близость с Богом).

Оцените по каждой группе ресурсов, как вы себя ощущаете от 10 (всё замечательно) до 1 (плохо). Если у вас вышло 5 или ниже, напишите 1 шаг, который вы можете сделать на следующей неделе, чтобы изменить ситуацию. Это должны быть выполнимые шаги. Оценивайте состояние ресурсов регулярно в конце каждого месяца или в начале каждого квартала. Тогда вам понадобится меньше усилий для исправления ситуации. Помните, когда организм накопил переутомление, требуется намного больше времени и сил для его восстановления. Поэтому десятиминутный перерыв каждый час в работе даст больше, чем часы отдыха после неё. Высыпайтесь, отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе. Ограничьте время в телефоне, компьютере, телевизоре. Дайте мозгу отдохнуть. Возьмите несколько дней отдыха – это повысит вашу продуктивность.

Поговорите с наставником или пастором, поделитесь тем, что вас волнует. Пересмотрите нагрузку и обязательства. Нам хочется всем помочь, но не стоит это делать в ущерб самим себе. Наше тело – драгоценный сосуд и инструмент, поэтому мы должны заботиться о нём, чтобы принести больше плода для Божьего Царства. Даже Иисус устанавливал границы: садился на лодку и отплывал. Нам тоже надо научиться ставить здоровые границы: уметь сказать «нет», когда наше «да» причинит вред нашему здоровью. Занятость, даже очень полезная, не должна украсть ценное время общения с Господом. Служение не может заменить отношения с Богом. У нас должно быть время для ежедневного личного общения с Ним и восстановления.

Любые цели кроме тех, в основе которых любовь к Богу, любовь к людям и любовь к себе, изматывают и истощают. Всё должно быть из любви. Например, я хочу прочитать Библию, потому что я люблю Бога и хочу служить Ему, а не потому, что опасаюсь быть единственным в моей домашней группе, кто не прочёл её по лану за год. Вне зависимости от вашей занятости стоит всегда иметь ввиду: нет времени с Богом – нет наполнения. Уделяйте молитве и чтению Библии в день столько времени, сколько вам нужно для восполнения духовных ресурсов. Общайтесь с единомышленниками. Общение с коллегами по служению, лидером служения или пастором будет наполнять вас. Они могут послужить вам и помочь преодолеть выгорание.

Научитесь говорить «нет» без чувства вины. Сложно? Тогда прочитайте статью «Сильное слово, которое мы избегаем произносить». Проявляйте заботу о теле – мы ведь храм Духа Святого. Берите пример с Иисуса: он шёл в пустынное место и молился (см. Луки 5:16), спал в лодке, когда уставал (см. Марка 4:38), и учил о необходимости отдыха Своих учеников (см. Марка 6:31). Ложитесь спать сегодня, то есть до полуночи. Проводите время с собой, семьёй и Богом перед сном. Это помогает восстанавливаться. Делайте физические упражнения. Питайтесь правильно. Дышите спокойно и глубоко, это насыщает тело кислородом и снижает уровень кортизола в крови. Наш Творец показал нам режим труда: Он 6 дней работал и день отдыхал. Берите с Него пример. Хороший совет дал Иофор Моисею: выбери способных людей, поручи им менее значимые дела, а сам сосредоточься на самом важном. Научитесь делегированию.

Бог восстанавливает, даёт силу и крепость:

«Он дает утомленному силу, и изнемогшему дарует крепость. Утомляются и юноши и ослабевают, и молодые люди падают, а надеющиеся на Господа обновятся в силе: поднимут крылья, как орлы, потекут – и не устанут, пойдут – и не утомятся»
(Исаия 40:29-31)

Читая эти стихи, будем иметь в виду, что они написаны нам и о нас. Давайте обновляться в силе. Бог желает, чтобы мы служили с радостью, любовью и ощущением Его мира.

Руководитель команды христианских психологов церкви «Благая есть онлайн» Наталья Самсонова